Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — болезнь, когда тревогу запускают множество разных повседневных поводов. Бесконечные беспокойные мысли часто дополняют усталость, раздражительность, проблемы со сном, мышечное напряжение и невозможность сконцентрироваться на чем-то.
ГТР не самое распространенное из тревожных расстройств (специфические фобии — самое), но оно бьет остальные по тому, насколько нарушает возможность нормально функционировать: работать, учиться, отдыхать, строить отношения.
Диагностика
Чтобы вам поставили ГТР, у вас должны быть:
- Избыточное беспокойство или тревога (тревожное ожидание). Вы должны чувствовать их большинство дней в неделю в течение 6 и более месяцев, и не по какому-то одному поводу, а из-за разных активностей и событий.
- Ощущение, что беспокойство сложно контролировать.
- Тревога и беспокойство вызывают у вас как минимум три из следующих симптомов: мышечное напряжение, сложности с концентрацией, ощущение пустоты в голове, усталость, раздражительность, расстройства сна, ощущение «на грани срыва», взвинченности.
- Все это вызывает существенный дистресс и сложности в разных сферах жизни, а симптомы не объясняются употреблением веществ или другим расстройством.
Если вы хотите проверить на скорую руку, не может ли у вас быть ГТР, пройдите опросник GAD-7, в нем всего 7 вопросов, и общую картину (с которой потом можно идти к психиатру) он дает. Найти его можно тут.
Общие характеристики
Генерализованное тревожное расстройство в среднем начинается довольно поздно, в районе 30 лет. Примерно у каждого пятого пациента с ним есть и другие диагнозы, чаще всего — депрессия. Расстройство считается хроническим: оно может меняться в интенсивности в течение жизни, то отступать, то наступать обратно.
Факторы риска развития ГТР бывают как генетические, так и средовые: плохое обращение и травматические эпизоды в детстве относятся к значимым факторам среды. Есть наблюдения, что ГТР чаще развивается у тех, кто в детстве был тихим, стеснительным и старался лишний раз ничего не трогать.
Как оно работает
У ГТР есть четыре основных фактора развития, которые формируют симптоматику расстройства. На них диагноз, как мир на черепахах, и держится.
Невыносимость неопределенности
Первый и самый важный фактор — низкая толерантность к неопределенности. Этот критерий специфичен для генерализованного тревожного расстройства: что значит, по нему людей с ГТР можно отличить от людей без ГТР. Те, кому тяжелее выносить неопределенность — с ГТР:)
Неопределенность — это то, с чем мы сталкиваемся на постоянной основе. Подорожает ли рубль за неделю? Будут ли в магазине любимые йогурты? Не испортился ли торт за три дня в холодильнике? Какой будет инфляция к концу года? Наша жизнь состоит из миллионов вещей, которые мы не можем знать точно. И кому-то легко принимать это незнание, а кто-то — сильно страдает от каждого такого столкновения. Исследования говорят, что люди с ГТР скорее попадают во вторую категорию.
Есть три основных причины, почему неопределенность вызывает так много фрустрации:
- Негативные интерпретации размытой информации приходят в голову первыми. Если каждый раз, когда вы не знаете чего-то точно, в голову приходит самая пугающая версия из всех — любой подобный случай будет вызывать фрустрацию. Допустим, меня вызывает на внеплановую встречу начальник. Конечно, я буду немного волноваться — это может значить какие-то перемены в моей работе (Изменения в обязанностях? Что-то надо делать иначе?). Но если бы у меня было генерализованное тревожное расстройство, я страдала бы от этого куда больше, потому что первым делом думала бы, что меня хотят уволить или как минимум серьезно отругать.
- Даже в слегка неясных ситуациях люди с ГТР для принятия решений стараются собрать максимум возможной информации. Что означает, каждое решение требует уйму сил и времени. И все это время человек, скорее всего, проведет в беспокойных мыслях, перебирая опции и варианты будущего.
- У людей с ГТР есть обычно много беспокойства по поводу уже принятых решений: были ли они правильными? Можно ли было лучше? Чем это все теперь обернется? Все это тоже отнимает ресурсы и вызывает много переживаний.
Три этих механизма ведут к формированию страха перед неопределенностью, а он, в свою очередь, вносит свой вклад в формирование расстройства.
Позитивные убеждения о беспокойных мыслях
Люди с ГТР много времени тратят в состоянии беспокойства: бесконечно прокручивая в уме мысли о том, что может пойти не так, как этого можно избежать, что нужно выбрать и что случится, если выбрали уже не то. Все эти мысли в этом тексте я буду называть словом “беспокойство”. Здесь и дальше, если я говорю “беспокойство”, я имею в виду не эмоцию, а навязчивый мыслительный процесс, который часто сопровождает тревогу.
Эти мысли настолько навязчивы и живучи по двум причинам:
- Обычно у людей с ГТР есть сильная вера в ценность этих мыслей
- Они в самом деле приносят облегчение в моменте (даже при том, что глобально портят жизнь).
Про облегчение от беспокойства я расскажу чуть дальше, а вот самые популярные позитивные убеждения него:
- Беспокойство помогает искать решения, пока я волнуюсь и переживаю, я ищу выход из ситуации.
- Если побеспокоиться заранее, то когда плохое в самом деле произойдет, это не будет таким шоком, я буду уже готова к этому.
- Беспокойство создает мотивацию, чтобы я что-то делал, без него я бы не смог начать.
- Беспокойство само по себе помогает предотвратить плохие вещи. Если я побеспокоюсь, они не случатся.
- Если я беспокоюсь, я хороший человек, я ответственная и заботливая.
Разным людям свойственны разные убеждения, но вот что объединяет их все: успех терапии генерализованного тревожного расстройства напрямую зависит от того, насколько клиенту удалось пересмотреть позитивные установки про беспокойство и меньше доверять им. Те, кто начинает меньше верить им, испытывает меньше симптомов ГТР.
Негативные установки о решении проблем
Наша способность решать проблемы состоит из:
- Навыков в решении проблем (выделять и описывать проблему, генерить решения для нее, выбирать подходящее решение, внедрять его, анализировать результаты)
- Отношения к решению проблем.
Согласно исследованиям, у людей с ГТР с навыком решения проблем ничуть не хуже, чем у всех остальных. А вот отношение к решению проблем отличается:
- Проблема для них обычно выглядит большой и страшной, непонятно, как к ней вообще подступиться при ее масштабах.
- Сложно поверить в свои способности по решению либо конкретно ее, либо вообще чего-либо.
- Есть много мыслей о том, как все может пойти не так, какими неприятными могут быть последствия неправильного выбора/решения
Естественно, все три этих убеждения сильно усложняют и удлиняют процесс решения чего бы то ни было и создают дополнительное поле для тревоги.
Интересный факт: в одном из исследований пациенты с ГТР и просто люди с улицы должны были решать сначала воображаемую проблему, а потом придумывать решения для реальной из своей жизни. С воображаемой все справились одинаково хорошо. А вот когда дело дошло до реальных проблем, пациенты с ГТР испытывали намного больше сложностей: как раз из-за наличия этих установок.
Когнитивное избегание
Это самая интересная часть! Она про пользу и выгоду беспокойства (помните, я обещала вернуться к этому?).
Итак, все мы время от времени чего-то пугаемся. Страх как правило связан с визуальными образами: мы живо представляем себе то, что пугает, и это может выбивать из колеи. Но вот беспокойство, в отличие от страха, не связано с образным мышлением. Как правило, беспокойные мысли — это вербальные конструкции у нас в уме, без картинок. Соответственно, беспокойство, каким бы неприятным оно ни было, все же не настолько неприятно, как лобовой страх. Потому-то мы часто заменяем страх беспокойством.
Приведу пример: вы думаете про предстоящий экзамен. Без него вам не дадут диплом, препод зверь, все очень серьезно. Ваш мозг подсовывает вам образ, как беспомощно вы сидите со сложным билетом напротив преподавателя, а он вас высмеивает. Это слишком тяжелый образ, чтобы находиться рядом с ним, и ваш мозг находит решение: вы заменяете ужасную картину на беспокойные мысли о том, как вам лучше подойти к учебе, на сколько поставить будильник, кого вы можете попросить о помощи и что будет, если вам не помогут. Это все еще неприятно, но уже не так тяжело как изначальный образ. Вам становится легче.
Замену страха беспокойством и называют когнитивным избеганием. Именно из-за того, что беспокойные мысли — это легче, чем страх и его образы, вы получаете подкрепление: беспокоиться — лучший выбор. И в следующий раз вы быстрее и вероятнее пойдете по тому же пути. Тут, правда, есть подвох: страх, даже очень сильный, длится недолго, как и другие эмоции. За полчаса он пройдет без следа. Беспокойные мысли же нет: они могут оставаться с вами на часы и даже дни.
Есть и другие механизмы когнитивного избегания:
- Подавление беспокойных мыслей и попытки отвлечься (вот только когда мы пытаемся не думать о белом медведе, очень сложно в принципе думать о чем-то, кроме него)
- Замена позитивных мыслей на тревожные (а то вдруг что-то плохое случится, пока вы радуетесь?)
- Избегание любых ситуаций, где может возникнуть тревога.
Если обобщить все механизмы, которые стоят за ГТР, в одну схему, она может выглядеть примерно так:
Итого: чем меньше вы верите в пользу беспокойства, чем сильнее меняются установки о решении проблем, чем чаще вы выбираете оставаться со своим страхом, а не убегать от него — тем лучше вы будете себя чувствовать. И, наконец, чем проще вам выдерживать неопределенность, хаотичность и непредсказуемость, тем меньше генерализованное тревожное расстройство будет влиять на вашу жизнь.