Стала ли для вас привычкой самокритика по любому мелкому поводу? Для многих – да. Не нужно даже особой причины, чтобы запустить процесс: “поставила всего один будильник, вот я тупая”.
Задумывались ли вы когда-нибудь, как такие мысли влияют на вас?
Попробуйте провести эксперимент: включите диктофон и произнесите вслух те привычные неприятные вещи, которые вы говорите себе в своей голове. Да-да, сейчас.
Теперь включите диктофон и послушайте запись. Постарайтесь заметить, как она влияет на вас. Скорее всего, вам будет очень неприятно. И это – то, что вы слышите день за днем, в своей голове.
Негативный монолог в голове вредит вам множеством разных способов:
- повышает риск развития психических расстройств
- снижает мотивацию, повышает ощущение беспомощности: чем больше вы говорите себе, что вы на что-то неспособны, тем больше вы в это верите
- усиливает депрессивные настроения
- негативно влияет на отношения, поскольку вы становитесь уязвимей, у вас растет мотивация негативно интерпретировать нейтральные фразы и требовать, чтобы близкие разубедили вас во всех тех грустных вещах, которые вы себе говорите.
Появилась ли у вас к этому моменту мотивация что-то поменять? Надеюсь, что да.
Что можно сделать с критикующими мыслями:
- Первое и самое главное – научиться замечать их. Если вы сможете это – вы сможете останавливать себя в момент, когда думаете их. Как определить, что самокритика, а что нет? Подумайте, сказали бы вы вот так ребенку или близкому другу. Если нет – и себе не стоит.
- Напомните себе, что мысли не всегда соответствуют реальности, даже если в моменте может так казаться. Наверняка вы сможете вспомнить примеры, когда под эмоциями что-то казалось непоколебимой правдой, а потом, когда вы успокаивались, уже не выглядело таким однозначным.
- Подумайте, приносит вам эта мысль сейчас пользу или вред, помогает или делает хуже. Если она делает вам хуже и ничем не помогает – стоит ли продолжать ее думать?
- Некоторым людям помогает давать имя своему внутреннему критику. Если дадите – сможете говорить себе что-то вроде: “А, это Петрович снова смуту вносит, но мы его игнорируем”.
- Иногда помогает произносить критикующие мысли вслух или представить, что вы сделали себе футболку или значок с этой мыслью: так может быть проще увидеть, как неправдоподобно или жестоко это звучит.
- Попробуйте переформулировать безоценочно то, что звучит как самокритика. Тогда из фразы “я неудачница” можно сделать, например “Я сделала больше ошибок в экзамене, чем ожидала, и очень расстроена”.
- Попробуйте представить, как говорите критикующие мысли близкому другу – и если почувствуете диссонанс (“другу бы я такого не сказала!”) попробуйте переформулировать свою мысль – так, как бы вы отнеслись к другу в такой момент.
Наверняка поначалу вам будет сложно: все перечисленные способы требуют много практики прежде, чем станут действительно эффективными. Двигаясь этим путем важно не попасть в ловушку и не начать критиковать себя за самокритику. Постарайтесь похвалить себя (подловили же!) – и использовать находку как шанс сделать еще шаг по пути к самосостраданию.
