Когда что-то вызывает у нас опасения и тревогу, мы склонны избегать этого. Пугают выступления? Можно никогда не соглашаться на них, ссылаясь на разные причины. Вызывает беспокойство встреча с другом? Можно сказать, что болеешь и не пойти. Чем больше мы избегаем, тем страшнее становится в следующий раз делать то же самое. Так, постепенно, раз за разом поддаваясь желанию уклониться, мы подкрепляем свою уверенность в том, что опасность серьезная. Так, постепенно, избегание крадет у нас пространство для жизни. Так бывает при ПТСР, социальной тревоге, обсессивно-компульсивном и паническом расстройствах, фобиях – и не только.
Что делают в таких случаях в терапии? Экспозицию.
Экспозиционная терапия – это вид когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Он помогает людям преодолеть страхи, постепенно сближаясь с вещами, которые пугают. Это можно сделать различными способами. Существуют:
- Экспозиция в воображении. В ходе нее мы описываем в деталях и визуализируем то, что вызывает ужас (например, заражение смертельным вирусом в случае ОКР или историю травмы в случае ПТСР).
- Экспозиция в реальной жизни. Она включает в себя столкновение с пугающим объектом или ситуацией в реальной жизни (это может быть поход к врачу или смолл-толк с коллегой).
- Экспозицию с использованием виртуальной реальности. Использование шлема VR помогает в безопасной и контролируемой среде столкнуться с пугающими вещами (например, оказаться в компании змей или пауков).
Вот простой пример экспозиционной терапии в КПТ:
Человек с боязнью пауков (арахнофобией) может начать с просмотра картинок пауков. Как только он начнет это делать, не чувствуя слишком большой тревоги, он может перейти к просмотру видеороликов о пауках. В конечном итоге он может попытаться взять паука в руки.
На протяжении всего процесса экспозиции терапевт оказывает поддержку и направляет.
Другой пример:
Человек с боязнью публичных выступлений может начать с того, что будет говорить перед зеркалом. Как только он начнет это делать, не чувствуя слишком большой тревоги, он может перейти к тому, чтобы говорить перед одним человеком. В конечном итоге он может попробовать выступить перед небольшой группой людей.
Экспозиция бывает двух типов:
- Формальной – когда терапевт и клиент в начале пути составляют пошаговый план работы
- Неформальной – когда мы сближаемся с тем, что пугает, когда подворачивается случай, без составленного заранее плана.
Как можно делать экспозицию самостоятельно
Есть классный термин “экспозиционный стиль жизни”, он означает, что вы:
- Первым делом учитесь замечать, как у вас проявляются тревога и страх. Что вы обычно чувствуете в теле, когда вам тревожно? Что вы обычно начинаете делать в такие минуты? Кто-то лезет в телефон, кто-то забалтывает окружающих, кто-то идет к холодильнику, и так далее. Какие мысли у вас возникают, когда страшно?
- Тренируетесь замечать, когда какие-то повседневные вещи вызывают у вас тревогу или страх.
- Если предмет или ситуация безопасны, то поймав себя на желании уклониться – вы вместо этого, напротив, приближаетесь.
- Повторяете это в рандомные моменты времени, где угодно, когда угодно, как если бы вся жизнь была вашей тренировочной площадкой.
Например, прошли мимо кафе, подумали: “было бы неудобно пойти туда одной”. И поймав себя на этой мысли – вы поворачиваетесь к кафе и заходите за латте.
Экспозиционная терапия – сложная и пугающая, но она очень эффективна. А экспозиционный образ жизни может привнести в ваши будни приключений, новых историй и радости – от своей смелости.
