Автор: Lena Foer

Стала ли для вас привычкой самокритика по любому мелкому поводу? Для многих — да. Не нужно даже особой причины, чтобы запустить процесс: “поставила всего один будильник, вот я тупая”. 

Задумывались ли вы когда-нибудь, как такие мысли влияют на вас? 

Попробуйте провести эксперимент: включите диктофон и произнесите вслух те привычные неприятные вещи, которые вы говорите себе в своей голове. Да-да, сейчас. 

Теперь включите диктофон и послушайте запись. Постарайтесь заметить, как она влияет на вас. Скорее всего, вам будет очень неприятно. И это — то, что вы слышите день за днем, в своей голове. 

Негативный монолог в голове вредит вам множеством разных способов: 

• повышает риск развития психических расстройств
• снижает мотивацию, повышает ощущение беспомощности: чем больше вы говорите себе, что вы на что-то неспособны, тем больше вы в это верите
• усиливает депрессивные настроения
• негативно влияет на отношения, поскольку вы становитесь уязвимей, у вас растет мотивация негативно интерпретировать нейтральные фразы и требовать, чтобы близкие разубедили вас во всех тех грустных вещах, которые вы себе говорите. 

Появилась ли у вас к этому моменту мотивация что-то поменять? Надеюсь, что да. 

Что можно сделать с критикующими мыслями:

1. Первое и самое главное — научиться замечать их. Если вы сможете это — вы сможете останавливать себя в момент, когда думаете их. Как определить, что самокритика, а что нет? Подумайте, сказали бы вы вот так ребенку или близкому другу. Если нет — и себе не стоит. 
2. Напомните себе, что мысли не всегда соответствуют реальности, даже если в моменте может так казаться. Наверняка вы сможете вспомнить примеры, когда под эмоциями что-то казалось непоколебимой правдой, а потом, когда вы успокаивались, уже не выглядело таким однозначным.  
3. Подумайте, приносит вам эта мысль сейчас пользу или вред, помогает или делает хуже. Если она делает вам хуже и ничем не помогает — стоит ли продолжать ее думать?
4. Некоторым людям помогает давать имя своему внутреннему критику. Если дадите — сможете говорить себе что-то вроде: «А, это Петрович снова смуту вносит, но мы его игнорируем».
5. Иногда помогает произносить критикующие мысли вслух или представить, что вы сделали себе футболку или значок с этой мыслью: так может быть проще увидеть, как неправдоподобно или жестоко это звучит.
6. Попробуйте переформулировать безоценочно то, что звучит как самокритика. Тогда из фразы «я неудачница» можно сделать, например «Я сделала больше ошибок в экзамене, чем ожидала, и очень расстроена». 
7. Попробуйте представить, как говорите критикующие мысли близкому другу — и если почувствуете диссонанс («другу бы я такого не сказала!») попробуйте переформулировать свою мысль — так, как бы вы отнеслись к другу в такой момент.

Наверняка поначалу вам будет сложно: все перечисленные способы требуют много практики прежде, чем станут действительно эффективными. Двигаясь этим путем важно не попасть в ловушку и не начать критиковать себя за самокритику. Постарайтесь похвалить себя (подловили же!) — и использовать находку как шанс сделать еще шаг по пути к самосостраданию.

Можете ли вы представить себе прямо сейчас сочное спелое яблоко? Почти наверняка вы ответите на вопрос утвердительно. Хорошо! А теперь — можете ли вы представить себе человека, который бы не справился с этой задачей? 

Такие люди существуют. Состояние, в котором человек не способен создавать визуальные образы в своем сознании, называется афантазией.

Если вы попросите большинство людей представить себе стакан с водой, кровать в своей спальне или лицо знакомого, они легко с этим справятся. Читая эти строки, вы, вероятно, уже представили все перечисленное. Люди с афантазией не способны на такое. Они могут вспомнить отдельные характеристики предмета (например, что стакан стеклянный, высокий, с гранями), но не увидеть изображение у себя в голове. 

У некоторых людей афантазия относится только к способности представлять изображения, у других отсутствует и способность представлять звуки, запахи и информацию от других органов чувств.

Хотя афантазия может быть у любого человека, аутисты более склонны к афантазии, чем люди в среднем. Еще парочка интересных закономерностей: люди с афантазией склонны иметь IQ выше среднего, быть менее подверженными ПТСР, думать аналитически и быть более надежными свидетелями для полиции (guess why). 

Как ощущают себя люди с афантазией?

Очень подробный ответ на этот вопрос написал у себя в фейсбуке американский разработчик и один из создателей браузера Мозилла Блейк Росс. Он невероятно (правда, фантастически) детализировано рассказывает о своих переживаниях и восприятии мира.

Вот короткий отрывок: 

Если вы попросите меня представить себе пляж, я буду раздумывать над «концепцией» пляжа. Я знаю, что там есть песок. Я знаю, что там есть вода. Я знаю, что есть солнце, а может быть, и спасатели. Я знаю факты о пляжах. Я узнаю пляж, когда вижу его, и могу делать словесную гимнастику с самим словом.

Но я не могу вспомнить пляжи, на которых я побывал. У меня нет визуального, звукового, эмоционального или иного сенсорного опыта. У меня нет способности создать какой-либо мысленный образ пляжа, закрываю ли я глаза или открываю их, читаю ли я это слово в книге или концентрируюсь на этой идее часами — или стою на самом пляже. И я вырос в Майами.

Важный вывод из этой цитаты, в том, что отсутствие визуального воображение не равно отсутствию воображения. Люди с афантазией могут быть креативными! Просто люди без образов в голове манипулируют идеями и концепциями вместо картинок. И это совсем никак не мешает им работать в куче разных творческих профессий. 

И, напоследок, задумайтесь: а насколько легко для вас представить детальный, яркий и живой визуальный образ?

Афантазия — не “рубильник” с двумя положениями — вкл и выкл -, а спектр. Есть люди, способные представлять себе очень точные образы, есть те, кто мутно и размыто может вообразить что-то, есть те, кто может представить простые формы, есть те, у кого оно вообще не работает. 

Хотите разобраться, какова ваша фантазия? Можно пройти тест (на английском) вот тут и выяснить наверняка (удачи!). 

Аутичное выгорание — состояние эмоционального, физического и психического истощения. Оно происходит, когда факторов стресса в жизни становится больше, чем выходит выдерживать. Выгорание может длиться от недель до лет. Аутисты в состоянии выгорания более уязвимы к сенсорным стимулам, им сложнее справляться с повседневными делами и функционировать на прежнем уровне. 

От чего происходит аутичное выгорание?

• Попытки соответствовать высоким ожиданиям, которые сильно выматывают — например, сохранение фулл-тайм работы или учеба в университете.
• Необходимость много маскироваться, подавляя свои аутистические черты и мимикрируя под людей вокруг — отказ от стимминга (повторяющихся действий, с помощью которых аутисты делают себе уютнее), неудобная офисная одежда, требования участия в смолл-толках и все такое. 
• Жизнь в среде, которая очень сильно не соответствует потребностям человека, вроде необходимости жить посреди района с клубами и барами, имея гиперчувствительность к звукам.
• Необходимость общаться с людьми больше, чем комфортно, в течение продолжительного времени.
• Изменившиеся условия жизни, переход к автономности, появившаяся необходимость решать куда больше повседневных задач и так далее.

Какие факторы повышают вероятность выгореть? 

• Игнорирование другими ваших переживаний, когда на слова об усталости вам говорят что-то вроде “все так работают, и никто не жалуется”.
• Среда, в которой невозможно построить границы, отказаться от части нагрузки или попросить о помощи.
• Отсутствие поддержки.
• Невозможность сделать паузу и выйти из стрессовых условий.

Симптомы аутичного выгорания:

• Постоянная усталость
• Сенсорные стимулы сильнее влияют на состояние
• Исполнительная дисфункция, то есть проблемы с выполнением повседневных и любых других задач от чистки зубов до домашки в школе
• То, что раньше легко получалось, теперь дается с трудом
• Появляются проблемы со здоровьем
• Много сильных эмоций, которые сложно регулировать или, наоборот, эмоциональное онемение

Аутичное выгорание влияет на все сферы жизни — и одновременно рождает тревогу, что оно никогда не кончится. В самом деле, состояние может продолжаться от недель до лет.

Как восстановиться? 

• Использовать поддержку: просить о помощи где она нужна, общаться с людьми, которые понимают и принимают, и с которыми не нужно маскироваться
• Удовлетворять свои потребности в стимминге, давать себе время на специальные интересы
• Снижать нагрузку: меньше работы и всяких других дел, меньше сенсорной нагрузки за счет подходящей сенсорной диеты
• Меньше маскироваться и позволять себе делать дела, общаться и жить такими способами, которые кажутся комфортными: например, заменяя живые встречи общением в мессенджерах, одеваясь в первую очередь удобно и вкладывая в смолл-толк меньше отчаянного желания соответствовать 
• Защищать себя: выстраивать границы, не соглашаться на все, о чем попросили, давать себе перерывы и брать отпуска. 

Когда вы будете готовы, постепенно включайтесь в повседневные дела. Не торопите себя и подходите к процессу восстановления с состраданием к себе.

Изучение себя — важная часть процесса восстановления, но оно важно и для профилактики выгорания. Если вы знаете, как выгорание выглядит у вас, чего от него ждать и что помогает вам восстановиться, вам будет проще себе помочь.