Рубрика: Жизнь со смыслом

У каждого есть свое уникальное «Я», которое формируется нашими мыслями, чувствами, воспоминаниями и взаимоотношениями. Это «Я» создает нашу индивидуальность, отделяя нас от всех остальных. На него опирается и самооценка. Но что, если это «Я» кажется расплывчатым, неуловимым?

Для некоторых людей (например, с пограничным расстройством личности) поиск устойчивого «Я» может быть особенно сложной задачей. Но понимание работы нашего мозга и использование конкретных стратегий может помочь в этом путешествии к себе.

Что такое “Я”? 

Вот вам скучный научный ответ: сумма всех физических и психологических (мыслительных, эмоциональных, мотивационных, социальных) характеристик, которые делают человека уникальным. 

Если развернуть эту фразу, то “Я” — это про то, …

• Как я вижу свое тело, что оно говорит обо мне? 
• Как я интерпретирую факты своей биографии? Что моя история говорит о том, какой я человек?
• Как я привычно реагирую на внешние события? 
• Какие мысли мне свойственны? 
• Что вызывает у меня эмоции и какие?
• Что мной движет? Что для меня важно? К чему я стремлюсь?
• Как я взаимодействую с другими? 

И так далее, и до бесконечности. 

Если вы бросились отвечать на вопросы выше в надежде наконец понять себя, у меня для вас плохие новости. Иметь отдельные разрозненные ответы — не то же самое, что иметь твердую внутреннюю уверенность в том, что же я такое.

Для того, чтобы рандомные факты превратились в цельное и красивое представление о себе, к ним нужно добавить “волшебную пыльцу” (как у Питера Пена!). И волшебная пыльца в данном случае — процесс самосознания.

Из чего состоит самосознание?

Самосознание — сложный когнитивный процесс, в ходе которого мы направляем внимание внутрь, анализируем, интегрируем и храним информацию о себе, идентифицируем себя с этим “Я”. 

Если попробовать разобрать самосознание на отдельные кубики лего, из которых оно состоит, мы получим: 

• Сознание. Если по-простому — осознанность к тому, что происходит внутри и вовне нас. В какой-то степени присутствует всегда, пока мы бодрствуем, обычно идет в комплекте. 
• Метакогнитивное мышление. Так называют процесс наблюдения за тем, что вы вот сейчас подумали. Способность замечать и критически рассматривать собственные мысли уже не идет в комплекте по умолчанию, ее развивают отдельно. 
• Автобиографическая память. Она включает не просто память о прошлом опыте, но еще и построение взаимосвязей между разными воспоминаниями и тем, как мы проявляли себя в них. Помнить о своем прошлом опыте, как вы догадываетесь, крайне важно для стабильного представления о своей идентичности.
• Самоанализ и осознанность. Сюда входит способность замечать свои эмоции, телесные ощущения, поведенческие реакции, мыслительные процессы и связь всего этого между собой. 

Щепотка нейронауки

Мозг условно делят на три части: рептильный, лимбический и неокортекс (то есть кора головного мозга). Рептильный мозг отвечает за инстинктивное поведение. Лимбическая система управляет эмоциями. Неокортекс отвечает за мышление, самоанализ и осознанность.

Сопоставив наши строительные блоки самосознания с этими частями, становится очевидно, что для понимания себя нам нужен именно кортекс — и его крепкая взаимосвязь с другими отделами.

Неокортекс отстает в развитии от других частей мозга и становится полноценным рабочим инструментом только к двадцати-тридцати годам. Что это значит? Большое облегчение, если вам меньше лет: часть ваших сложностей с пониманием себя легко (и справедливо) можно списать на возраст и скорость развития коры.

Давайте на минуту сфокусируемся на автобиографической памяти — ее рассматривают как косвенный показатель интеграции идентичности. В ее работе решающую роль играют задняя поясная кора и левая медиальная префронтальная кора. Так вот, есть множество статей о том, что именно эти области могут быть не развиты или иметь аномалии развития при пограничном расстройстве личности. Также важную роль играет гиппокамп с окружающими его областями — и здесь тоже есть проблемы: при ПРЛ страдает связь между корой и гиппокампом. В целом это означает, что у людей с пограничным расстройством личности есть обусловленные биологией причины испытывать затруднения с поиском своего “Я”. 

Впрочем, проблемы могут быть не только при ПРЛ. И при любых состояниях (в том числе и ПРЛ) можно помочь себе разобраться в своей идентичности. 

Идеи: как собрать себе “селф”

• Практиковать осознанность. 

Медитация и неформальные практики осознанности (присутствие в моменте, открытость и внимание к ощущениям, мыслям и эмоциям) помогут развивать позицию наблюдателя и лучше замечать то, что внутри вас происходит. А чем лучше и чаще вы замечаете, что происходит в вас — тем больше у вас материала для сборки идентичности. 

• Развивать метакогнитивное мышление. 

Замечать собственные мысли учат в когнитивно-поведенческой терапии, но вы можете делать это и сами с собой. Анализ собственных мыслительных процессов через наблюдение и самоанализ поможет лучше понять, как вы приходите к решениям и реакциям, и, если обобщать, то и вообще — что вами движет. 

• Улучшать автобиографическую память. 

 Запись значимых жизненных событий и их осмысление может укрепить вашу связь с этими воспоминаниями. Так у вас будет материал для обобщения и постепенной интеграции множества отдельных эпизодов в «Я».

***

Отдельное спасибо за материал и вдохновение для этого текста моей коллеге по ДБТ-команде, прекрасной Алине Сафи.

Когда что-то вызывает у нас опасения и тревогу, мы склонны избегать этого. Пугают выступления? Можно никогда не соглашаться на них, ссылаясь на разные причины. Вызывает беспокойство встреча с другом? Можно сказать, что болеешь и не пойти. Чем больше мы избегаем, тем страшнее становится в следующий раз делать то же самое. Так, постепенно, раз за разом поддаваясь желанию уклониться, мы подкрепляем свою уверенность в том, что опасность серьезная. Так, постепенно, избегание крадет у нас пространство для жизни. Так бывает при ПТСР, социальной тревоге, обсессивно-компульсивном и паническом расстройствах, фобиях — и не только. 

Что делают в таких случаях в терапии? Экспозицию. 

Экспозиционная терапия — это вид когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Он помогает людям преодолеть страхи, постепенно сближаясь с вещами, которые пугают. Это можно сделать различными способами. Существуют:

• Экспозиция в воображении. В ходе нее мы описываем в деталях и визуализируем то, что вызывает ужас (например, заражение смертельным вирусом в случае ОКР или историю травмы в случае ПТСР). 
• Экспозиция в реальной жизни. Она включает в себя столкновение с пугающим объектом или ситуацией в реальной жизни (это может быть поход к врачу или смолл-толк с коллегой).
• Экспозицию с использованием виртуальной реальности. Использование шлема VR помогает в безопасной и контролируемой среде столкнуться с пугающими вещами (например, оказаться в компании змей или пауков). 

Вот простой пример экспозиционной терапии в КПТ:

Человек с боязнью пауков (арахнофобией) может начать с просмотра картинок пауков. Как только он начнет это делать, не чувствуя слишком большой тревоги, он может перейти к просмотру видеороликов о пауках. В конечном итоге он может попытаться взять паука в руки.

На протяжении всего процесса экспозиции терапевт оказывает поддержку и направляет. 

Другой пример:

Человек с боязнью публичных выступлений может начать с того, что будет говорить перед зеркалом. Как только он начнет это делать, не чувствуя слишком большой тревоги, он может перейти к тому, чтобы говорить перед одним человеком. В конечном итоге он может попробовать выступить перед небольшой группой людей.

Экспозиция бывает двух типов: 

• Формальной — когда терапевт и клиент в начале пути составляют пошаговый план работы
• Неформальной — когда мы сближаемся с тем, что пугает, когда подворачивается случай, без составленного заранее плана. 

Как можно делать экспозицию самостоятельно

Есть классный термин “экспозиционный стиль жизни”, он означает, что вы:

• Первым делом учитесь замечать, как у вас проявляются тревога и страх. Что вы обычно чувствуете в теле, когда вам тревожно? Что вы обычно начинаете делать в такие минуты? Кто-то лезет в телефон, кто-то забалтывает окружающих, кто-то идет к холодильнику, и так далее. Какие мысли у вас возникают, когда страшно?
• Тренируетесь замечать, когда какие-то повседневные вещи вызывают у вас тревогу или страх.
• Если предмет или ситуация безопасны, то поймав себя на желании уклониться — вы вместо этого, напротив, приближаетесь.
• Повторяете это в рандомные моменты времени, где угодно, когда угодно, как если бы вся жизнь была вашей тренировочной площадкой.

Например, прошли мимо кафе, подумали: “было бы неудобно пойти туда одной”. И поймав себя на этой мысли — вы поворачиваетесь к кафе и заходите за латте.

Экспозиционная терапия — сложная и пугающая, но она очень эффективна. А экспозиционный образ жизни может привнести в ваши будни приключений, новых историй и радости — от своей смелости.

Стала ли для вас привычкой самокритика по любому мелкому поводу? Для многих — да. Не нужно даже особой причины, чтобы запустить процесс: “поставила всего один будильник, вот я тупая”. 

Задумывались ли вы когда-нибудь, как такие мысли влияют на вас? 

Попробуйте провести эксперимент: включите диктофон и произнесите вслух те привычные неприятные вещи, которые вы говорите себе в своей голове. Да-да, сейчас. 

Теперь включите диктофон и послушайте запись. Постарайтесь заметить, как она влияет на вас. Скорее всего, вам будет очень неприятно. И это — то, что вы слышите день за днем, в своей голове. 

Негативный монолог в голове вредит вам множеством разных способов: 

• повышает риск развития психических расстройств
• снижает мотивацию, повышает ощущение беспомощности: чем больше вы говорите себе, что вы на что-то неспособны, тем больше вы в это верите
• усиливает депрессивные настроения
• негативно влияет на отношения, поскольку вы становитесь уязвимей, у вас растет мотивация негативно интерпретировать нейтральные фразы и требовать, чтобы близкие разубедили вас во всех тех грустных вещах, которые вы себе говорите. 

Появилась ли у вас к этому моменту мотивация что-то поменять? Надеюсь, что да. 

Что можно сделать с критикующими мыслями:

1. Первое и самое главное — научиться замечать их. Если вы сможете это — вы сможете останавливать себя в момент, когда думаете их. Как определить, что самокритика, а что нет? Подумайте, сказали бы вы вот так ребенку или близкому другу. Если нет — и себе не стоит. 
2. Напомните себе, что мысли не всегда соответствуют реальности, даже если в моменте может так казаться. Наверняка вы сможете вспомнить примеры, когда под эмоциями что-то казалось непоколебимой правдой, а потом, когда вы успокаивались, уже не выглядело таким однозначным.  
3. Подумайте, приносит вам эта мысль сейчас пользу или вред, помогает или делает хуже. Если она делает вам хуже и ничем не помогает — стоит ли продолжать ее думать?
4. Некоторым людям помогает давать имя своему внутреннему критику. Если дадите — сможете говорить себе что-то вроде: «А, это Петрович снова смуту вносит, но мы его игнорируем».
5. Иногда помогает произносить критикующие мысли вслух или представить, что вы сделали себе футболку или значок с этой мыслью: так может быть проще увидеть, как неправдоподобно или жестоко это звучит.
6. Попробуйте переформулировать безоценочно то, что звучит как самокритика. Тогда из фразы «я неудачница» можно сделать, например «Я сделала больше ошибок в экзамене, чем ожидала, и очень расстроена». 
7. Попробуйте представить, как говорите критикующие мысли близкому другу — и если почувствуете диссонанс («другу бы я такого не сказала!») попробуйте переформулировать свою мысль — так, как бы вы отнеслись к другу в такой момент.

Наверняка поначалу вам будет сложно: все перечисленные способы требуют много практики прежде, чем станут действительно эффективными. Двигаясь этим путем важно не попасть в ловушку и не начать критиковать себя за самокритику. Постарайтесь похвалить себя (подловили же!) — и использовать находку как шанс сделать еще шаг по пути к самосостраданию.