Навыки диалектико-поведенческой терапии — это простые и легко применимые алгоритмы для того, чтобы лучше обращаться со своими эмоциями и помочь себе в состоянии кризиса.
Навыки основаны на здравом смысле, многие из них вы используете в своей жизни и так, не зная, что они где-то описаны. А какие-то, вероятно, нет, и они могут быть вам полезны!
Всего в ДБТ 4 группы навыков:
- Навыки осознанности — они нужны, чтобы прокачать умение лучше замечать свои мысли, эмоции и телесные ощущения, и чтобы воспринимать происходящее вокруг вас с минимальными искажениями — все это необходимо для того, чтобы лучше обращаться со своими эмоциями
- Навыки стрессоустойчивости — для самых болезненных, кризисных ситуаций, когда важно получить облегчение и не сделать хуже импульсивными действиями
- Навыки эмоциональной регуляции — они помогают лучше замечать, насколько наши эмоции в принципе соотносятся с тем, что происходит в моменте, снижать их интенсивность, решать проблемы, которые вызывают у нас боль, а еще строить более здоровую жизнь, которая повышает эмоциональную устойчивость
- Навыки межличностной эффективности — они про то, чтобы общаться с другими максимально здоровым образом, уважая других и себя в процессе, помня о своих интересах и ценностях.
Библиотека навыков
Здесь на сайте вы можете найти инструкции к навыкам стрессоустойчивости:
Для самых болезненных моментов, когда трудно даже думать и есть риск сделать что-то, о чем можно пожалеть потом:
- СТОП (помогает не сделать чего-то импульсивного и вообще — это отличный первый шаг самопомощи)
- 54321 (нужен чтобы заземлиться и переключиться с внутренних переживаний на сенсорные ощущения)
- За и против (помогает взвесить, какие действия вам будут полезны, а какие — скорее нет)
- Парная мышечная релаксация (хорошо подходит, когда от эмоций есть мышечное напряжение, а еще особенно удачна на случай тревоги и если сложно уснуть)
- Дыхательные техники (самый универсальный навык: помогает успокоиться и снизить уровень эмоций, где бы вы ни находились)
- Физические упражнения (еще один метод скорой помощи в случае сильных эмоций)
- Рефлекс ныряльщика (очень сильный, но не очень долгоиграющий способ — после него обязательно нужны другие навыки!)
- Альтернативный бунт
- Серфинг желаний
Последние два чаще всего используются для работы с зависимостями, но этим их польза не ограничивается!
Если у вас есть посттравматическое стрессовое расстройство и кризис связан с перепроживанием, флешбеками/интрузиями/кошмарами, поможет навык «Различение настоящего и прошлого«.
После того, как вы оказали себе «первую помощь», важно не бросать работу. Чтобы эмоции улеглись, а способность здраво рассуждать вернулась, важно дать себе передышку — отвлечься, сделать что-то успокаивающее, помочь себе в моменте. Для этого подходят эти навыки:
- Сканирование тела
- Короткий отпуск от ситуации
- Самоподдержка
- Помощь другим
- Создание смысла
- Отвлечение на другие мысли
- Отвлечение через действия
- Отвлечение через эмоции
- Отвлечение через ощущения
- Отвлечение через сравнения
- Безопасное место
- Одно дело за раз
- Молитва
- Оттолкнуть болезненную ситуацию
- Расслабление
- Самооуспокоение через органы чувств
Если причина кризиса в том, что ситуация затяжная, тяжелая, и/или дополнительной боли добавляет то, что вы активно ее не принимаете, помогут навыки, в основе которых лежат техники осознанности и принятия реальности такой, какая она есть:
- Радикальное принятие
- Поворот сознания
- Полуулыбка и ладони готовности
- Готовность
- Осознанность к мыслям
Имейте в виду, что скорее всего, какие-то из навыков подойдут вам хуже, а какие-то вызовут сопротивление, и это нормально. Главное — методом проб и ошибок выбрать те, которые работают для вас!